비타민K2가 뼈 건강에 중요한 이유와 복용 팁

현대인의 식생활은 칼슘, 비타민D와 같은 뼈 건강 관련 영양소에 대한 관심은 높지만, 비타민K2에 대한 인식은 아직 부족한 편입니다. 하지만 최근 들어 비타민K2가 골다공증 예방, 혈관 건강, 심혈관계 질환 위험 감소 등에서 핵심적인 역할을 한다는 연구들이 다수 발표되며 그 중요성이 조명받고 있습니다.

이번 칼럼에서는 비타민K2가 뼈 건강에 왜 중요한지, 어떤 방식으로 작용하는지, 그리고 복용 시 주의할 점과 복용 팁에 대해 자세히 안내드리겠습니다.

 

- 비타민K1과 비타민K2는 무엇이 다를까?

비타민K는 크게 **K1(필로퀴논)**과 **K2(메나퀴논)**으로 구분됩니다.

• 비타민K1은 주로 녹색 채소(시금치, 브로콜리 등)에 풍부하며, 혈액 응고에 관여합니다.
• 비타민K2는 동물성 식품(내장, 치즈)과 발효 식품(낫토 등)에 소량 존재하며, 칼슘의 이동 및 정착에 핵심적인 역할을 합니다.

비타민K1은 간에서 주로 작용하며, 비타민K2는 뼈와 혈관 같은 말초 조직에서 주로 활동합니다. 특히 K2는 칼슘을 뼈로 운반하고, 혈관에는 축적되지 않도록 돕는 기능을 합니다. 즉, 뼈를 튼튼하게 하면서도 동맥경화를 예방하는 이중적인 역할을 하는 셈입니다.

 

 

- 비타민K2가 뼈 건강에서 중요한 이유, 핵심 역할

비타민K2는 다음과 같은 메커니즘을 통해 뼈 건강을 지지합니다.

1. 오스테오칼신 활성화
   • 오스테오칼신(osteocalcin)은 뼈 형성에 중요한 단백질입니다.
   • 비타민K2는 이 단백질을 활성화시켜 칼슘이 뼈조직에 제대로 정착하도록 돕습니다.
   • 만약 비타민K2가 부족하면, 칼슘이 혈관이나 연조직에 잘못 쌓여 석회화를 유발할 수 있습니다.
2. 매트릭스 GLA 단백질(MGP) 활성화
   • MGP는 혈관의 석회화를 방지하는 단백질입니다.
   • 비타민K2는 이를 활성화해 심혈관계 질환의 위험을 낮추고, 칼슘이 혈관에 침착되는 것을 막습니다.
3. 비타민D와의 시너지
   • 비타민D가 칼슘의 흡수를 돕는다면, 비타민K2는 그 칼슘을 정확한 위치(즉, 뼈)로 운반합니다.
   • 이 둘을 함께 섭취할 때 골밀도 개선 효과가 더욱 커진다는 연구 결과도 있습니다.

- 비타민K2의 복용 팁과 권장 섭취량

비타민K2는 아직 명확한 하루 권장 섭취량(RDA)이 정립되어 있지는 않지만, 일반적으로 MK-7 형태로 90~200㎍/일 섭취가 추천됩니다.

✅ 복용 팁

1. 지용성 비타민이므로 반드시 식사 중 또는 식후에 섭취
   • 비타민K2는 지용성 비타민이기 때문에 기름이나 지방이 있는 음식과 함께 섭취해야 흡수율이 높아집니다.
   • 예를 들어, 아침에 아보카도 토스트, 계란, 견과류 등의 건강한 지방이 포함된 식단과 함께 복용하면 흡수율을 극대화할 수 있습니다.
   • 공복에 복용할 경우 체내 흡수율이 급격히 낮아질 수 있으므로, 식사 시간과 복용 타이밍을 일관되게 맞추는 것이 중요합니다.
2. 비타민D3와 함께 복용하면 시너지 효과가 큼
   • 비타민D3는 장에서 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하고, 비타민K2는 그 흡수된 칼슘을 올바른 장소인 뼈로 운반하고, 잘못된 위치(혈관, 연조직 등)에는 쌓이지 않게 막아주는 역할을 합니다.
   • 즉, 비타민D3와 K2는 칼슘 대사의 선순환 구조를 만드는 핵심 콤비라고 할 수 있습니다.
   • 실제로, 유럽 임상영양학회에서는 비타민D를 단독으로 고용량 복용할 경우, K2 부족 시 혈관 석회화 위험이 증가할 수 있다는 점을 지적하기도 했습니다.
   • 이러한 이유로 최근에는 D3+K2 복합제가 점점 보편화되고 있으며, 이를 활용하면 별도 구매의 번거로움 없이 효율적인 보충이 가능합니다.
3. 칼슘 보충제를 복용 중이라면 반드시 K2를 함께 복용하는 것이 안전
   • 칼슘은 뼈 형성에 중요한 역할을 하지만, 적절히 활용되지 않을 경우 혈관이나 연조직에 쌓여 석회화를 유발할 수 있습니다.
   • 특히 50세 이상의 중장년층이나 폐경기 여성은 골밀도 저하를 우려해 칼슘 보충제를 자주 섭취하지만, 비타민K2가 부족하면 오히려 혈관 건강을 해칠 위험이 커집니다.
   • 따라서 칼슘제를 복용하는 경우에는 비타민K2를 반드시 병행하여 칼슘이 뼈에 잘 정착될 수 있도록 유도 해주는 것이 중요합니다.
4. 제품 선택 시 MK-7 형태를 우선 고려
   • 비타민K2는 여러 아형이 있지만, 그중에서도 MK-7은 체내 지속시간이 길고 생체 이용률이 높아 건강보조식품으로 가장 많이 활용됩니다.
   • MK-4는 체내에서 빠르게 대사되어 하루에 여러 번 복용해야 하는 단점이 있지만, MK-7은 하루 1회 섭취만으로도 안정적인 혈중 농도를 유지할 수 있어 바쁜 현대인에게 적합한 선택입니다.

 

✅ 주의사항 (복용 전 반드시 체크해야 할 점)

 

1. 항응고제(와파린 등)를 복용 중인 경우는 전문가 상담이 필수
   • 와파린(Warfarin)과 같은 항응고제는 혈액 응고를 억제하여 혈전 생성을 막는 약물로, 주로 심방세동 환자나 심혈관계 질환자에게 처방됩니다.
   • 비타민K는 혈액 응고 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에, 이들 약물과 상호작용이 발생할 가능성이 높습니다.
   • 특히 비타민K1은 직접적으로 와파린의 효과를 억제할 수 있어 복용 시 주의가 요구되며, K2의 경우도 고용량 복용 시 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 따라서 와파린을 복용 중인 환자라면 비타민K2 보충제를 임의로 복용하지 말고, 반드시 주치의와 상담한 후 용량을 조절하거나 의료진의 지시에 따라 복용해야 합니다.
2. 과도한 고용량 복용은 오히려 부작용을 초래할 수 있음
   • 일반적인 건강 상태의 성인은 MK-7 기준으로 **하루 90~200㎍**의 섭취가 적정량으로 간주됩니다.
   • 하지만, 최근 건강에 좋다는 이유로 일부 고용량 제품(300㎍ 이상)을 무분별하게 장기 복용하는 경우가 있는데, 이는 오히려 지속적인 혈액 응고 변화, 간 기능 부하, 위장 장애 등을 유발할 가능성이 있습니다.
   • 특히 간질환이나 신장 질환이 있는 사람은 지용성 비타민의 축적 위험이 있기 때문에 더욱 주의가 필요합니다.
   • 지용성이라는 특성상 수용성 비타민처럼 쉽게 배출되지 않기 때문에, 고용량 복용보다는 권장량 내에서 꾸준한 복용이 훨씬 안전하고 효과적입니다.
3. 다른 지용성 비타민과의 병용 시 주의
   • 비타민K2는 비타민A, D, E와 같은 다른 지용성 비타민과 함께 섭취될 수 있지만, 이들 간의 흡수 경로가 유사하기 때문에 경쟁 작용이 발생할 수 있습니다.
   • 따라서 고함량 비타민E나 비타민A 보충제를 함께 복용할 경우에는 시간 간격을 두고 섭취하거나, 복합제를 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민K2는 오랫동안 간과되어 왔지만, 최근에는 칼슘의 내비게이션 역할을 하는 영양소로 주목받고 있습니다. 뼈 건강을 위해 칼슘이나 비타민D에만 의존하고 있다면, 이제는 반드시 비타민K2도 고려해야 할 시점입니다.

건강보조식품을 고를 때 비타민D3 + K2 복합제 형태를 선택하면 효율적이며, 뼈 건강뿐 아니라 심혈관계 질환 예방까지도 기대할 수 있습니다. 특히 골밀도가 감소하는 중장년층, 폐경기 여성, 칼슘제 복용자라면 오늘부터라도 비타민K2를 적극적으로 활용해 보시길 권해드립니다.